Ogni anno, arrivati alle porte dell’autunno iniziano i tanti temuti malanni di stagione. Ma come si può contrastare l’ondata influenzale? Come ci si può premunire al fine di evitare lunghe settimane di convalescenza e di lontananza da scuola e lavoro?
Il COVID sicuramente ci ha lasciato importanti insegnamenti, che sono riportati ogni anno nelle linee guida del Ministero della Salute e dall’OMS come memento.
Se consideriamo le linee guida del Ministero della Salute, ad esempio, è importante ricordare le prime misure preventive che ci garantiscono di evitare il contagio, soprattutto in ambienti promiscui come uffici, mezzi di trasporto e locali pubblici:
- Lavare regolarmente le mani e asciugarle correttamente: le mani devono essere lavate accuratamente con acqua e sapone, per almeno 40-60 secondi ogni volta, specialmente dopo aver tossito o starnutito e asciugate; i disinfettanti per le mani a base alcolica riducono la quantità di virus influenzale dalle mani contaminate e possono rappresentare una valida alternativa in assenza di acqua.
- Osservare una buona igiene respiratoria: coprire bocca e naso quando si starnutisce o tossisce, con fazzoletti monouso da smaltire correttamente e lavarsi le mani.
- Restare a casa se si presentano sintomi: nel caso in cui i sintomi siano attribuibili a malattie respiratorie febbrili specie in fase iniziale.
- Evitare il contatto stretto: ci si riferisce al contatto con persone con sintomatologia attribuibile all’influenza.
- Evitare di toccarsi occhi, naso o bocca: i virus possono diffondersi quando una persona tocca una superficie contaminata da virus e poi si tocca occhi, naso o bocca.
Oltre a questi accorgimenti ormai entrati nel nostro ordinario ed eventualmente aderire alla campagna vaccinale cosa si può fare al fine di limitare l’insorgenza dell’influenza?
Ippocrate, padre della medicina, ha lasciato racchiuso tutto in una sua celebre frase: “Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”. L’alimentazione nella nostra vita deve essere vista quindi, come un mezzo preventivo ed un mezzo curativo.
La prima arma che abbiamo a disposizione sicuramente è inserire nel nostro regime alimentare cibi ricchi di vitamine e sali minerali rispettando le stagionalità.
Come da indicazione della Fondazione Veronesi (Professoressa Michela Barichella, Responsabile medico UO Dietetica Nutrizione Clinica di Milano) di seguito andiamo ad analizzare come l’alimentazione possa aiutarci nei mesi più freddi.
VERDURE
Le verdure per una corretta alimentazione, si sa, non possono mancare. Ma in che quantità vanno inserite? L’indicazione è almeno due\tre porzioni al giorno. Si possono dividere in base al ruolo che sono in grado di svolgere nel nostro organismo:
Per poter avere un azione antinfiammatoria e antiossidante Durante la stagione fredda sicuramente non possono mancare cavolfiori, cavoli, broccoli e verza ricchi, oltre che di vitamina C, di calcio, fosforo e potassio e principi attivi fondamentali per l’azione antinfiammatoria e antiossidante. Mensione speciale ai broccoli che hanno ben 8 attività benefiche nel nostro organismo (antitumorali, controllo del colesterolo, antinfiammatorio e antiallergene, prevenzione osteoporosi, alacalinizzante, coaudiuvanti per le diete, detox per la presenza di Vit. C e alto apporto di antiossidanti). Queste verdure si possono consumare crude, sbollentate in acqua o passate in padella con aglio e peperoncino. È bene evitare, invece, di farli cuocere a lungo perché perderebbero le loro sostanze nutritive.
Alleati del sistema immunitario poi non possono mancare nel nostro piano alimentare ravanelli, radicchio, sedano, porri, zucche, carote, pomodori ma soprattutto peperoni. Questi ultimi contengono infatti molta vitamina C ed A che serve a rinforzare le cellule delle mucose, vere e proprie barriere contro i batteri. Poi ci sono anche spinaci e barbabietole rosse che il loro apporto di carotenoidi svolgono una funzione protettiva sul timo, la ghiandola implicata nella difesa immunitaria, e che tutela anche contro lo smog.
AGLIO E CIPOLLA
Spesso aglio e cipolla vengono utilizzati nella preparazione e condimento dei cibi, sottovalutandone le potenzialità. Essi infatti non solo forniscono all’organismo vitamine e sali minerali, ma hanno anche proprietà antisettiche, fluidificano e aiutano a eliminare il catarro.
SPEZIE
La maggior parte delle spezie hanno un’azione vasodilatatrice che favorisce la sudorazione e la conseguente stabilizzazione della temperatura corporea. In particolare curry, paprica e peperoncino sono fonti naturali di acido acetilsalicilico, un importante principio attivo antinfiammatorio. Rosmarino, salvia, timo, maggiorana, alloro, zenzero, cannella e santoreggia sono invece riscaldanti, digestivi, tonificanti. Sono particolarmente indicati in caso di stanchezza o in caso di debilitazione.
FRUTTA
Anch’essa come le verdure è consigliata 3 volte al giorno. Quella che può aiutare maggiormente l’azione preventiva contro l’influenza è l’arancia. Insieme agli altri agrumi, può dare un apporto molto alto di vitamina C anche in piccole quantità (60 milligrammi al giorno) al fine di aumentare le difese immunitarie e svolgere una azione antiossidante. Spesso si sottovalutano kiwi le mele; i primi un’ottima sorgente di vitamina C e le seconde da mangiare cotte, condite con cannella o con scorza di limone.
CONDIMENTI
Per variare il condimento delle verdure si può ricorrere al limone al posto o in aggiunta all’aceto. Facilita anche l’assorbimento del ferro presente in altri alimenti, che a sua volta potenzia le difese naturali contro raffreddore, mal di gola e tosse. Un alleato di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva, di girasole (spremuto a freddo) e occasionalmente sono permesse anche piccole quantità di burro. Oltre a contenere acidi grassi pregiati e vitamina A ed E, sono assorbiti e metabolizzati lentamente: un aiuto naturale per regolare la temperatura corporea e sopportare sforzi di lunga durata al freddo. Inoltre non è noto ma hanno un effetto riequilibrante sul tono dell’umore.
CEREALI
I cereali sono carboidrati complessi che assicurano la massima efficienza al metabolismo. Nella stagione fredda sono consigliati miglio, grano saraceno e riso che migliorano la funzionalità di reni, il cuore e il sistema nervoso. Forniscono un mix di sali minerali, acidi grassi essenziali, vitamine e fibra.
LEGUMI
Sono un concentrato di proteine vegetali e minerali e un buon sostituto della carne. Si dovrebbero consumare almeno 2-3 volte la settimana con una preferenza per ceci, lenticchie e fagioli, cotti in acqua e alloro, dopo un ammollo di 12 ore. Non bisogna abusare di soia e derivati se si soffre il freddo.
SEMI OLEOSI
Noci, nocciole, semi di zucca, lino, di girasole e di grano (da gustare anche con lo yogurt) forniscono all’organismo vitamina e alcuni minerali antistress, come zinco e magnesio. Inoltre, grazie agli acidi grassi omega-3, prevengono le infiammazioni articolari e i dolori. Sono lo spuntino ideale per merenda, soprattutto quando si fa sport, o sono indicati per rendere più energetico un contorno di verdure o una zuppa. Sono ottimi, insieme ai cereali, nel latte del mattino o spolverati su una fetta di pane e miele.
PESCI, CROSTACEI E MOLLUSCHI
Dal mare ci arriva una fonte di acidi grassi essenziali, con caratteristiche antidolorifiche, e come la carne, sono fonte di proteine di alto valore biologico e ferro. Sono poi precursori di enzimi e ormoni utili per combattere lo stress legato all’esposizione al freddo. Inoltre sono ricchi di zinco e rame, due minerali implicati nella risposta immunitaria. Si consiglia di inserirli nel piano alimentare almeno 2-3 volte la settimana, cucinandoli semplicemente con condimento di olio e succo di limone. È ottimo anche un toast con il salmone, per ricaricare l’organismo di vitamina D e se poi si preferisce del pane scuro e del formaggio, ci si assicura anche una carica di proteine che aiutano le difese immunitarie.
CARNE
E’ ricca di proteine, ferro, rame e zinco. Sono consigliate piccole porzioni cotte al vapore, al cartoccio o ai ferri, alternando fra loro manzo, pollo e tacchino.
Come tutti gli alimenti di origine animale contiene la vitamina B12, fondamentale per la sintesi dei globuli rossi.
LIQUIDI
Durante l’influenza è fondamentale integrare i liquidi. Occorre bere molta acqua e bevande salutari, come l’infuso di rosa canina, che contiene vitamine, zinco, flavonoidi e tannini, oppure tisane tiepide dolcificate con miele, soprattutto quelle a base di echinacea, che sono immunostimolanti, e quelle a base di anice e cumino, che sono carminative.
Fa bene nelle giornate fredde o quando si è particolarmente stanchi anche il tè verde che è ricco di antiossidanti. A tavola è di tutto rispetto il vecchio rimedio della nonna: un buon brodo. Se è sufficientemente caldo, crea vasodilatazione ed è quindi benefico per le vie aeree superiori irritate, creando un effetto fluidificante su muco e catarro.
Nonostante tutte le precauzioni può accadere che il virus influenzale abbia la meglio, in quel caso per velocizzare la guarigione si possono mangiare macedonie con agrumi, papaya e kiwi che aiutano anche a combattere l’influenza intestinale. Pasti leggeri che non vadano ad appesantire l’organismo come ad esempio un uovo al tegamino, petto di pollo ai ferri, mela a fette.
